吉林生活网-432132资讯信息网

如何跑爽长春马拉松看这里、傅洋行书下载看这里……

(原标题:如何跑爽长春马拉松看这里、看这里……)

A08版

明天长春国际马拉松就要开跑了,想必跑友和市民都是既激动又兴奋,不过为了保证万事顺利,小编还是要多唠叨几句。

对于有马拉松参赛经验的选手来说,想跑出好成绩需要做大量的准备工作。对于业余选手而言,参与即是胜利,完赛和“耍酷”才是最重要的。

专业篇·如何备战

怎么吃

赛前三小时最好不吃东西

赛前饮食应少吃肉,多补水。

赛前24小时内不能饮酒、吃辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。尤其在比赛当天可不要把牛肉面当早餐。赛前1至2小时进食,进食量占常量1/2,即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。赛前0.5至1小时间,饮水150至200毫升,以补充在比赛中出汗丢失的水分。

赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。

比赛当天的早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决,否则比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

怎么喝

补水别喝冰水和热水

比赛过程中一般不建议喝太多水,按照专家的说法,在第一个饮水站,也就是比赛开始之后的5公里处,一定要进入饮水站补水。只有将水补足,才能够让运动员更好的完成比赛。

补水的水温最好比体温低一点,15左右,不建议喝冰水、热水。比赛结束后,建议喝些淡盐水,预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐,要慢慢喝,每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水,也可以喝些运动饮料。

比赛日补水建议:在人民大街路段,会经过第一个饮用水站,这对于并不经常跑马拉松的选手很关键,大家一定要注意在这里进行补水。

怎么跑

小步幅对膝盖压力小

每个人跑步的姿势都不同,正确的姿势是脚尖先落地,然后脚掌着地。如果脚跟先着地,不仅会影响速度,第二天脚底板会很痛,这是筋膜炎的表现。

如何判断步子是不是太大呢?只需要让脚掌落地的时候,不超过膝盖就算合适的步幅。科学证明,在这种小步幅的状态下,对膝盖的压力是非常小的。

专家建议跑步姿势:首先,头部要抬起,目视前方,下巴不要往前凸,否则长跑下来,你的颈椎压力会很大。肩膀手臂都应当放松,并且自然下垂,流畅摆动。如果不能放松的话,你的上半身会在跑步的过程中越来越僵硬。手肘最好保持90度弯曲,双手半握拳。腹部注意收缩,如果腹部前突的话,会对腰椎有比较大的损害。跑步的过程中,膝盖应该自然弯曲,步子不能迈得太大。

业余篇·如何耍酷

从国外的伦敦马拉松、波士顿马拉松,到国内的广马、汉马,最近几年,马拉松的热潮几乎席卷全球,成为一种新的运动潮流。在马拉松赛事中,很多标新立异的装束无疑最受转播画面青睐,如何“耍酷”,怎样“拉风”,或许是一些业余选手的重点所在。

面具侠:

虽然主办方提供了参赛选手的服装,但在众多著名马拉松赛场上,我们看到了蜘蛛侠、钢铁侠等一干大侠跑者,这些面具可是装逼利器,不仅能让转播镜头围着你,还能让现场的观众发出尖叫。

披风、斗篷:

即便不是超人,但如果披着一条披风或斗篷,那么是秒杀诸位大侠的利器。

帽子、眼镜:

戴一顶遮阳帽,配一副酷毙的太阳镜,或许你可以在众人中脱颖而出,当然再配一个炫色的计步手表,那逼格可不是一般的高。

发型:

对于很多妹纸而言,一头飘洒的秀发简直就是吸睛利器。而对男士来说,发型也很重要,蓬蓬头和络腮胡,可都是备受瞩目。

注意事项

赛前:一定要热身10到20分钟

1.建议首次参加马拉松项目比赛的人最好做一定的体检:包括心脏、血压、血生化(如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛)

2.赛前一定要热身10到20分钟。赛前一小时的时间最好这样分配:15分钟用于压腿、活动关节,之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗,然后用剩下的20分钟时间休息。

3.根据气象预报,21日可能为阴雨天气。专家表示,在下雨或有风时,会带走大量身体的热量。因此比赛中应避免穿着宽松棉质衣物,应穿着紧身速干的运动衣裤。另外雨天跑马,建议选择纹路较深,或抓地力防滑性好的跑鞋。

赛中:不可咬牙“坚持”,如有不适立刻停止

在跑步当中,如果感觉到膝关节疼痛、不适,肌肉出现不良反应时,要立刻停止。在经过每个补给站的时候,如有不适要如实及时地将身体状况告知医护人员。

第一次“难受”:跑到10到20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段;叫做“第一极限状态”,这是人体正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走两三分钟即可,当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

运动性生理极限:通常没有马拉松训练的人跑到30到35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛,“咬牙”可能会导致生命危险。

良好的心理素质:每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,不要与他人攀比,否则会破坏你跑步和呼吸原有的节奏。

赛后:迅速补充能量,少食清淡,不宜饮酒

赛后需要迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记少食、清淡,不宜饮酒。

赛后当天切记不能蒸桑拿、泡热水澡,可接受按摩。

赛后24小时可进行10到20分钟慢跑,会有效帮助你恢复疲劳。

本组稿件新文化记者郭雍皓

出行保障篇

交警部门提醒市民

比赛期间行人不许穿越赛道

新文化讯(记者王跃)5月21日早7点开始,长春交警将正式开始实施交通管制。交警部门建议市民,尽量在21日早7点前,完成所有的交通活动,同时尽量不要开车,采取公共交通的方式出行。

据介绍,赛事期间全市共有151个路口实施封闭,根据惯例,整个赛程将持续6~8个小时,在此期间,交警部门采取梯次解除封闭的方式。“当最后一名选手通过一个路口后,该路口的封闭就会被解除了,边跑边解除,最大限度为市民提供方便。”交警负责人表示。

那么,当天想要观看马拉松赛的市民,该如何前往沿线观赛呢?对此,交警部门建议市民采取公共交通的方式出行,到达指定地点观赛。交警介绍,私家车在赛事期间内不能通行,不过公交车、出租车、赛事车辆、消防车、警车、救护车等是可以通行的。

有市民提出,如果行人想要穿越赛道,允不允许?交警部门表示,比赛期间,禁止一切与比赛无关的车辆和行人通行及穿越赛道。

比赛当天,部分市民想要开车前往比赛周边,并打算把车停放在赛道周边的停车位上,交警部门表示这是不可行的。相关负责人表示,交警会提前一天就会对赛道周围的车辆进行清理,比赛当天赛道周围的车辆需要全部清理,包括停车泊位内的车辆、停车场内的车辆均不能停车,“比赛期间禁止一切车辆临时和长时间停放(含停车场、位),对拒不驶离、影响赛事正常进行的车辆,将依法拖移。”小区内的车辆不在清理范围内。

管制区域:亚泰大街-大经路-北安路-辽宁路-芙蓉桥-青荫路-新竹路-基隆街-正阳街-创业大街-安庆路-支农大街-西湖大路-长虹大路-大众街-汽车大路-西湖大路(含)-超达大路(含)-盛世大路合围区域内,禁止私家车通行。

国网长春供电公司

为马拉松提供电力保障

新文化讯(记者邹昆仑)为做好长春国际马拉松电力保障工作,国网长春供电公司提前一个月开始准备,调试备用发电车、迁改赛道电力设备、架设沿途转播车电源等。比赛期间,电力部门将对赛事起终点、央视直播点等供电线路开展特巡,并对主要接点进行红外测温。供电线路负责人期间也将加强线路巡视检查。同时,将为4个直播地点准备4台发电车,保障央视全程转播的电力可靠供应。

(原标题:如何跑爽长春马拉松看这里、看这里……)

相关推荐